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奇佳效果的增肌训练法
2022-09-23

20次超级深蹲计划

这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

不一样的深蹲:选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量,抗起来,然后蹲到底。没错,蹲到底,除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来,做3次深呼吸,再重复上面的步骤。

使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14,15次就做不动了,也没事,只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次,增加5公斤的重量再从头来过。

确保你在安全举重架里做深蹲,平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练,如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

这里是个20次超级深蹲计划的样本

周一&周四

深蹲  1*20

马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

休息5分钟

小腿提踵 1*15-20

直腿硬拉 1*15

卧推 1*8-10

上斜飞鸟 1*8-10

俯身划船 1*8-10

或拉力器划船

引体向上 1*8-10

或下拉

颈后推举 1*8-10

窄握卧推 1*8-10

杠铃弯举 1*8-10

仰卧起坐 1*15-20

每周用这个计划练2次(译者注:这次训练必须至少隔开2天)。有些人(译者注:恢复快的人?) 一周练3次----周一, 周三,周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划,并且确保摄入足够的热量。 如果你有薄弱的部位,你可以增加点组数在相关得动作上。比如,你得小腿需要强化, 你可以做2组而不是一组提踵。

你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题,你可以用硬拉来代替。这是另一个计划:

硬拉: 2*8—10

马上做哑铃仰卧上拉 2*15

小腿提踵 1*15—20

腿举 1*10---12

上斜卧推 1*8----10

仰卧飞鸟 1*8----10

卧推 1*8----10

反手引体向上 1*8----10

俯身飞鸟 1*8----10

交替哑铃推肩 1*8----10

仰卧三头臂屈伸 1*8----10

上斜哑铃弯举 1*8----10

仰卧起坐 1*15-20

(实习编辑:黄贤焱)

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